Il Sonno Peso Connessione

Il Sonno Peso ConnessioneMai sentire come se non si ottiene abbastanza sonno? Non siete i soli. Il National Institutes of Health raccomanda di dedicare 7-8 di 24 ore che ci vengono date, in una giornata a dormire. Eppure, in un 2013 di indagine, la National Sleep Foundation ha trovato che gli Americani stanno ricevendo una media di sei ore e 31 minuti di sonno in più al lavoro notturno. Secondo un sondaggio Gallup dello stesso anno, il 40% di meno rispetto alla quantità consigliata, per più di un’ora dal 1942. Molto è cambiato a partire dal 1940, ma il nostro bisogno di sonno non.

DOVE HA FATTO IL NOSTRO SONNO ANDARE?

Nella società di oggi, c’è un aumento della pressione, per noi, essere sintonizzati, acceso e collegato. Questo si traduce in una lenta scarico sul nostro debito di sonno, soprattutto se non siamo intenzionalmente priorità resto. Si può essere privati del sonno per una serie di motivi, ma qui sono alcuni di quelli più comuni:

Ti sei perso senza il tuo tempo sullo schermo. Telefoni cellulari, tablet e altri dispositivi smart emettono cervello-l’attivazione di luci, e, secondo la NSF, oltre il 95% degli Americani utilizza qualche tipo di gadget all’interno di un’ora di andare a letto.

È l’amore di un buon passaparola. C’è una birra artigianale, la spumeggiante aperitivo e Starbucks ad ogni angolo di strada — che è grande per una maggiore socialità, ma tutti che la caffeina e l’alcol non fa molto per aiutare i nostri modelli di sonno.

Siete tutti di lavoro e di riposo. Work hard, play hard è un dannoso atteggiamento che sta diventando ampiamente accettata senza l’inclusione di riposo rigido. Gli americani sono più impegnato che mai, lavorare più a lungo giorni, prendendo meno di vacanza e andare in pensione più tardi. Siamo stressati, affaticati e costantemente confrontandoci con gli altri sui social media e sul posto di lavoro. Come risultato, molti di noi preferiscono allocare tempo libero per nonsleep attività.

PERCHÉ IL SONNO È IMPORTANTEPERCHÉ IL SONNO È IMPORTANTE

Sleep offre il nostro corpo la possibilità di essere restaurato e ringiovanito. E, questo non è solo il sonno di bellezza di cui stiamo parlando qui. La maggior parte del nostro corpo, è importante per restauri funzioni — la crescita muscolare, la riparazione dei tessuti, la sintesi proteica e il rilascio dell’ormone della crescita — accade mentre dormiamo. La privazione del sonno si estende ben al di là di un po ‘ di stordimento, troppo. Secondo il Dr. Sujay Kansagra, un sonno consulente per la salute per Materasso Impresa, l’umore soffre spesso con la privazione del sonno, così come la capacità di attenzione. Altre aree della salute che sono interessati sono il cuore, il sistema immunitario e la regolazione dell’appetito. Altri studi hanno dimostrato che la privazione del sonno per compromettere il giudizio (che sono più incidenti sulla strada e sul lavoro), influenzano la nostra capacità cognitiva, uccidere il nostro azionamento del sesso, dell’età la nostra pelle e peggiorare la nostra memoria. Esso può anche causare aumento di peso ed è stato collegato alla depressione.

IL SONNO PESO CONNESSIONE

C’è un crescente corpo di evidenze che legano la breve durata del sonno (sempre meno di 7-8 ore di chiudere gli occhi) con BMI superiore in adulti e bambini. Nel 2015, i ricercatori del Weill Cornell Medical College, in Qatar, ha presentato prove che il taglio a dormire da appena 30 minuti al giorno può portare ad aumento di peso. I ricercatori hanno studiato 522 partecipanti con diagnosi recente di diabete di Tipo 2 per 12 mesi, chiedendo loro di tenere traccia di sonno sette giorni alla settimana. Dopo un anno, i ricercatori hanno scoperto che, per ogni 30 minuti di sonno debito maturato al basale, il rischio di obesità e insulino-resistenza significativamente aumentati del 17% e 39%, rispettivamente.

Un 2012 Università del Colorado studio ha trovato che quando i partecipanti non erano ottenere abbastanza sonno è influenzato le loro scelte alimentari e di pasti modelli. Quando i partecipanti lesinato sul sonno, che non solo ha mangiato più cibo, ma hanno anche scelto il cibo che era più basso di sostanze nutritive e di alto contenuto di grassi e carboidrati. Hanno anche mangiato più piccole colazioni e avevano una maggiore tendenza per uno spuntino dopo cena.

Un altro studio di soli 30 partecipanti pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition nel 2011 che privati del sonno partecipanti mangiato una media di 300 calorie in più al giorno, per lo più in forma di acidi grassi saturi. Ma perché? C’è uno squilibrio ormonale associata con la privazione del sonno. Il sonno insufficiente impatti grelina e leptina, due ormoni che regolano la fame e pienezza. La grelina segnali al cervello che è ora di mangiare. E meno si dorme, più di questo ormone che il vostro corpo tende a fare. La leptina, d’altra parte, i segnali al cervello che sei pieno. La privazione del sonno provoca in realtà la produzione di leptina a goccia, la desensibilizzazione la sensazione di pienezza. Legare insieme le due cose e hai una disastrosa duo per il controllo del peso.

Ma non è tutto: C’è un terzo ormone, il cortisolo, che potrebbero essere coinvolte. Il cortisolo è un ormone dello stress che i segnali del corpo per risparmiare energia (traduzione: immagazzinare il grasso), e picchi quando non si ottiene abbastanza sonno. Mentre il campione di studio era di taglia piccola, i risultati sono ancora penetranti dato che i partecipanti sono stati osservati sotto controllo le condizioni.

MODI PER MIGLIORARE LE VOSTRE ABITUDINI DI SONNOMODI PER MIGLIORARE LE VOSTRE ABITUDINI DI SONNO

Il sonno è sottovalutato. Dormire a sufficienza la qualità è olistico, legata alla vostra salute e perdita di peso obiettivi. Ecco cinque suggerimenti per aiutare non solo ottenere una migliore qualità della dose di zzz, ma più di loro:

Attivare le luci giù per un’ora o così prima di andare a letto. La luce dopo il tramonto può ritardare il vostro corpo naturale orologio da spostamento in modalità di sospensione. Tenebre spunti il rilascio di melatonina, un ormone che vi aiuterà a ripetizione.

Ridurre il tempo dello schermo durante la notte. Più tempo significa più di stimolazione del cervello, che non è il sonno-friendly.

Fare più esercizio nella vostra giornata. Secondo la NSF, aggiungendo anche un paio di minuti di attività fisica per il vostro giorno fa una grande differenza nella qualità del sonno. Questo è supportato da dati dal Centri per il Controllo delle Malattie e la Prevenzione del 2005-2006 National Health and Nutrition Esame Survey, che ha trovato che 150 minuti di attività moderata settimana ha mostrato un 65% di miglioramento nella qualità del sonno. Persone che hanno lavorato fuori si sentivano meno sonnolenza durante il giorno, troppo.

Controlla il tuo sonno. Utilizzare una carta e penna diario di sonno, o investire in un monitor di attività che registra il numero di ore di sonno che si ottiene ogni giorno. Dopo un paio di settimane, di individuare le tendenze nel vostro modello di sonno. Farne una priorità per ottenere almeno sette ore di sonno ogni giorno, e tenere traccia di tenere conto se stessi. Per spot più tendenze, registrare i vostri alcol e l’assunzione di caffeina, di esercizio e di eventuali altri fattori che influenzano il vostro sonno.

Licenziare l’alcool, caffeina e ad alto contenuto di grassi, ad alto contenuto proteico alimenti troppo vicino al sonno. Mantenere l’alcol e la caffeina come lontano dalla coricarsi possibile. L’alcol può indurre sonnolenza, ma l’alcol-indotta di sonno è anche meno riposante. Inoltre, il vostro corpo non è progettato per digerire il cibo mentre stai dormendo. Le proteine e i grassi richiedono più tempo per abbattere (che li rende grande per la prima colazione!) e manterrà il vostro sistema svegli più a lungo.

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